1、突出和倒退是今天好身材的标准，而倒退意味着有屁股，女生对屁股着迷。想要拥有好的臀部，臀部训练是不可或缺的。臀部的训练有很多，但单腿胯桥更受欢迎。你知道做单腿胯桥要注意什么吗？我们去看看吧！

2、训练方法

3、第一步：起始姿势：仰卧平躺在瑜伽垫上，手掌朝向天花板。抬起左腿，双手放在大腿后侧。轻轻将左膝移向胸部，右脚滑向臀部。轻轻收缩腹部肌肉，使腰部变平。在整个运动过程中，尽量保持这个核心肌肉紧绷。

【资料图】

4、第二步：向上阶段：呼气，用力右脚支撑身体平衡，收缩右臀部(臀部肌肉)将臀部从地面向上抬起。避免将臀部推得太高，因为这通常会增加下背部的过度拉伸(弯曲)。收紧你的核心肌肉将帮助你避免你的下背部过度拱起。

5、第三步：下降阶段：通过控制右臀部，吸气，慢慢将自己放回起始位置。重复一定次数或一定时间；然后交替双腿。

6、需要注意的事项

7、幅度控制不当，幅度不足：仅从桥到腰段，肩胛骨不离地。

8、因为全范围的肌肉运动是最好的刺激，尤其是在无负荷的情况下，有必要采取峰值收缩测试来增加训练效果。当幅度不够时，很难刺激到我们的目标肌肉。

9、幅度过大：腰椎弓。

10、髋关节虽然活动范围大，但结构简单，所以活动范围明确。腰椎的活动范围比髋关节小，但由多个关节组成，所以总活动范围的界限不明确，容易产生补偿。一般来说，过度提臀其实是对腰椎的补偿，所以这里不建议过度顶托。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。